Demans rehabilitasyon sürecinde bakım verenler ile beyin sağlığı profesyonellerinin en büyük odak noktaları demans hastasının kendisidir. Fakat bununla birlikte profesyoneller günün sonunda kendilerini işlerinden soyutlayabilecek daha fazla imkâna sahipken, bakım verenlerin demans hastasından ve bakım verme sorumluluğundan kendilerine soyutlamaları oldukça zordur ve bu durum tükenmişliğe sebebiyet verebilir. Bu yazımızda bakım verenlerimizin iyi oluşlarını arttırmak ve onlara sağlıklı baş etme mekanizmaları edindirmek adına kısa öneriler verdik. Ardından hayatımıza ekleyebileceğimiz ve psikoloji bilimi tarafından desteklenmiş 3 kısa rutini sizlere sunduk.
Bakım Verenler Kendi İyi Oluşları için Neler Yapabilir?
Demans hastasının bakım vereni olmak herkes tarafından hastanın durumuna, kişilik özelliklerine, sosyal desteğe, ekonomik duruma göre farklı olarak deneyimlense de genel olarak zorlu ve stresli bir süreçtir. Bu süreçte bakım verenin deneyimleyebileceği fiziksel, ruhsal, sosyal ve ekonomik sorunlar olabilir. Bu sorunları en aza indirgemek için bakım verenlere şu öneri ve ipuçlarını sunuyoruz:
Yardım alın. Bazen aileler, eşler ve evlatlar hastanın tüm yükünü̈ sırtına almaya çalışabilir ve bu da onların belirttiğimiz sorunları daha yoğun yaşamasına sebep olabilir. Bu süreçte çevrenizdeki kişilerden, yakınlarınızdan ve eğer ekonominiz el veriyorsa profesyonellerden yardım almaktan çekinmeyin ve bunun için suçluluk hissetmeyin.
Sosyal ve duygusal desteğinizi koruyun, mümkünse arttırın. Bu süreçte hastanızın rahatsızlığı dolayısıyla duygusal desteğini kaybetmek sizi üzebilir ve yalnızlaşmış̧ hissettirebilir. Dostlarınızdan ve diğer aile üyelerinizden destek isteyin ve olabildiğince hali hazırda kurduğunuz güçlü̈ iletişimleri koparmayın.
Bilgilenin. Hastanızın durumu, hastalığın hangi evresinde olduğu, ilerleyen dönemlerde yaşanabilecek sorunlar gibi konularda profesyonellerden bilgi alın ve buna uygun bir planlama yapın. Durum ile ilgili doğru bilgi almak yaşanabilecek problemlere karşı daha hazırlıklı olmanıza yardımcı olur.
Duygularınızı ihmal etmeyin. Mümkün olduğunca kendi duygu, düşünce ve hislerinize de yer vermeye ve tanımlamaya çalışın. Kendi fiziksel ve ruhsal sağlığınızı tamamen ihmal etmenizin size de hastanıza da iyi gelmeyeceğini hatırlayın. Bunun için örneğin bir defter tutup gece yatmadan gün içerisinde hissettiklerinizi yazabilirsiniz ya da ekonominiz el veriyorsa bir terapi desteği alabilirsiniz.
Kişisel rutinlerinizi devam ettirmeye çalışın. Gün içerisinde hastanın uyuduğu veya bir başka bakım verenin bulunduğu saatlerde kendi sosyal aktivitelerinizi devam ettirmeye özen gösterin. Zevk aldığınız ve size iyi geldiğini hissettiğiniz aktivitelerden vazgeçmeyin, vazgeçmek zorunda kalırsanız duruma uygun yeni öz-bakım aktiviteleri bulmaya çalışın.
Başta da bahsettiğimiz üzere sizler için kullanabileceğiniz modern yöntemleri de derlemek istedik. Hayatınıza ekleyebileceğiniz ve çok yer kaplamayan mikro öz-bakım, bilinçli farkındalık (mindfulness) ve şükür (graditude) egzersizleri iyi oluşunuzu arttıracak ve baş etme kapasitenizi arttıracaktır.
- Mikro Öz-Bakım
Kaizen Nöropsikoloji ve Art of Life Co. olarak daha önce bir araya geldiğimiz ve sizin için araştırdığımız “öz-bakım” aslında kişilerin kendilerini tazelenmiş hissetmelerini sağlayan çeşitli enerji toplama yöntemleri için kullanılan bir kavramdır. Herkesin bireysel ihtiyaçları doğrultusunda öz-bakım aktivitelerinde bulunması tükenmişlik hissine karşı koruyucu bir görev görmektedir. Öz-bakım özellikle bakım verenler gibi yoğun yük altında olan gruplar için oldukça önemlidir.
Bakım verenler zamanlarının çok büyük bir kısmını bakım verdikleri kişiye ayırdıkları için genellikle kendilerine yeterli zamanı ayıramamaktadırlar. Tam olarak bu nedenle de “Öz-bakım yapmaya kimin zaman var?” dediğinizi duyar gibiyiz. Bu noktada ise yeni yapılan bir araştırmadan da edindiğimiz bilgiler doğrultusunda mikro öz-bakım anları devreye girmektedir. Mikro öz-bakım anlarını gün içerisinde 5 dakikalık bile olsa; kendinize iyi gelecek, dinlenip, zihinsel olarak tazelenmiş hissetmenizi sağlayacak aktiviteler gibi düşünebilirsiniz. Bakım verenler için çok az zaman gerektiren ama işe yararlılığı bilimsel olarak kanıtlanmış mikro öz bakım anları büyük bir kurtarıcı olabilir.
North Caroline State Üniversitesinde yapılan bir araştırmada; çalışanlar arasında gün içinde mikro öz-bakım anlarına vakit ayıran grubun, mikro öz-bakım anlarına vakit ayırmayan gruba göre daha kaliteli bir uykuya sahip olduğu ölçülmüş. Buna ek olarak aynı araştırmada mikro öz-bakım anlarına gün içinde yer veren grubun işlerinde de daha aktif oldukları gözlemlenmiş. İşte sizler için hazırladığımız mikro öz-bakım aktiviteleri:
Kendinize bir sabah rutini oluşturun. Sabah uyandıktan sonra ilk 5 veya 10 dakikanızı sadece kendinize ayırın. Bu 5-10 dakika içerisinde yapmaktan zevk aldığınız bir şeyi yapabilirsiniz. Örneğin kendinize bir kahve yapmak, günün haberlerine bakmak, duş almak, esneme egzersizleri yapmak, klasik müzik dinlemek vb. gibi. Bu etkinlikleri farklı kombinasyonlarla birlikte de yapabilirsiniz. Sabahları sadece kendinize ayırdığınız bu 5-10 dakika psikolojinize ve fiziksel sağlığınıza çok iyi gelecektir.
Beğeni duygusu alıştırması yapın. Bazen bize üzüntü ve stres veren çeşitli yaşantılara kendimizi o kadar çok kaptırıyoruz ki bu hayatı neden sevdiğimizi unutabiliyoruz. Ancak aslında hepimizin bu hayatta sevdiği, hayran olduğu ve bu hayatı yaşamaya değer kılan irili ufaklı birçok şey var. Kimi zaman zor anlarımızda bunları hatırlamak ve bunlar sayesinde kaybettiğimi motivasyonu tekrar bulmak bize oldukça iyi gelebilir. Bir mikro öz bakım aktivitesi olarak bu hayatta sizde beğeni duygusu uyandıran 3 şeyi düşünün. Bu 3 şeyi bulduktan sonra bunları gözünüzün önünde canlandırmaya çalışın.
Telefonla sevdiğiniz birini arayın. Bakım verenler sosyal yaşantılarında da bu süreçte büyük fedakârlık yapmak zorunda kalabiliyorlar. Ancak günde 5 dakika sevdikleri biriyle telefon aracılığıyla konuşmak bu durumu kırmak üçün güzel bir yöntem olabilir. Hem telefonla konuştuklarında hastalarını yalnız başına bırakıp gitmeleri gerekmez hem de gerekli sosyalleşme ihtiyacı giderilmiş olur.
Yazı yazın ve günlük tutun. Bakım verenlerin üstlendikleri rolden dolayı onlara üzüntü ve/veya stres veren birçok yaşantıları olabiliyor. Bunun yanında sevdikleri bir kişiyi bir hastalığın etkisi altında görmek kişi için oldukça yıpratıcı olabiliyor. Bu nedenle de bu duruma yardımcı olabilmesi için günde 10 dakikanızı yaşantılarınızı, duygularınızı ve/veya hislerinizi yazıya dökmek için ayırabilirsiniz. Bilimsel çalışmalar duyguların ve hislerin yazıya dökülmesinin kişinin fiziksel ve psikolojik iyilik halini arttırdığını göstermektedir. Daha sonra ister bu yazılarınızı saklarsınız isterseniz yok edebilirsiniz.
Hikâye okuyun. Bir şeyler okumak özellikle de kurgu ise kafamızı dağıtmak açısından oldukça yararlı olabilir. Günde 10 dakikanızı bir şeyler okumaya ayırırsanız bu size oldukça iyi gelebilir. Bunu sadece 10 dakikalığına yapacağınız için kısa hikâyeler tercih etmek daha doğru olabilir. Okumayı sesli bir şekilde yaparsanız bakım verdiğiniz hasta da sizi dinleyebilir ve bu onun için de zihinsel bir aktivite olmuş olur.
- Bilinçli Farkındalık (Mindfulness)
Geçmişte Ela Uysal ile bilinçli farkındalığı hayatımıza nasıl uyarlayabileceğimiz üzerine konuşmuştuk. Peki, nedir bu bilinçli farkındalık ve yüklerimizi nasıl oluyor da hafifletiyor? Bilinçli farkındalık veya çok bilinen adı ile “Mindfulness” şimdiki zamana dair bir farkındalığa işaret eder. Tam da şimdi ve şu an gerçekleşen deneyimlere, olaylara, duygulara ve düşüncelere odaklanabilmeyi gerektirir. Bunları nazik ve bilinçli bir şekilde izlemek, gelmesine ve geçmesine izin vermek ve bu esnada bunları yargılamamak ve yadırgamamaktır.
Örneğin, şu an gözlerinizi kapatıp nefesinize odaklanmayı deneyin. Muhtemelen bu çok zor olur çünkü aklınıza binlerce düşünce üşüşür. “Şu an yaptığım beni rahatlatacak mı?” “Ya nefesim durursa?” “Mutfaktan bir koku mu geliyor?” “Bu yaptığım çok saçma!” gibi düşünceler aklınızda yer edebilir ve onları kovmakta zorlanabilirsiniz. Merak etmeyin, zaten onları kovmanız gerekmiyor! Az evvel belirttiğimiz gibi, bunları nazikçe karşılamak, bunların farkında olmak, olduğu gibi kabul etmek, gelip geçmesine izin vermek ve kendimizi o ana bırakmak aslında tam da bilinçli farkındalık pratiğinin bizden rica ettiği şey.
Peki, bu bir demans hasta yakınına nasıl iyi gelebilir? Hasta yakını olup bakım verme rolü üstlendiğinizde anda kalmak ve kendi çevrenizin, duygu ve düşüncelerinizin farkında olmak çok zorlaşabilir. Hep bir adım sonrasını düşünmek zorunda kalmış olabilir; hastanızın duygu, düşünce ve deneyimlerini sürekli değerlendirmekten o anın farkındalığını kaybetmiş hissedebilirsiniz. Tam da bu sebepten anın farkındalığına dönmek sizi hafifletebilir, sakinleştirebilir ve stresinizi azaltabilir!
- Şükretmek (Graditude)
Şükretmek kadar basit bir şeyin bize iyi hissettirebileceğini ve ruh sağlığımıza faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Bazen üzüntülü zamanlarda şükredebileceğimiz şeyleri düşünmek ve yazmak dikkatimizi olumluya yönelterek bizi iyi hissettirebilir. Şükretme pratiğini düzenli olarak yapmanın, şükür günlüğü tutmanın bilimsel faydalarını anlatmadan önce bakım verenler için basit bir şükretme pratiği anlatmak istedik. Belki size nasıl hissettirdiğini kendiniz deneyimleyerek bu uygulamayı hayatınıza uyarlamaya karar verebilirsiniz.
Küçük bir şükür defteri tutun ve her gece yatmadan önce hastanız ile ilgili o gün gerçekleşen olumlu ve şükrettiğiniz bir olay veya bir gözlemi not alın. Bu yazdığınız maddenin çok büyük bir olay veya durum olmasına gerek yok, çok basit şeylerin varlığı için şükredebilirsiniz. Örneğin:
- Eşimle bugün kahvaltıda sohbet edebildiğimiz için şükrediyorum,
- Annem öğlen örgü örerken çok keyif alıp gülümsediği için şükrediyorum, gibi.
Bazen çok yorucu ve sizin için kötü geçtiğini düşündüğünüz bir günün ardından bile böyle şükredecek, olumlu bir şeyler bulmak ve yazmak size iyi hissettirebilir. Şükredecek şeyler bulmaya çalışmak dikkatimizi gün içerisinde yaşadığımız olumlu deneyimlere doğru çeker. Bu durum:
- Pozitif bir ruh haline, mutluluğa sebebiyet verir.
- Daha tatminkâr bir hayat yaşamamızı sağlar.
- Tükenmişlik, depresif duygu durumu ve kaygı risklerini azaltır.
- Stresi azaltarak güçlü bir bağışıklık sistemini ve fiziksel sağlığı da destekler.
- Eğer gece yatmadan önce şükür günlüğü tutuyorsanız bu uyumadan önce dikkatinizi olumlu yaşantılara çektiği için iyi bir uykuyu da destekler.
Gördüğünüz üzere şükür günlüğü tutmak gibi basit bir pratiğin sağlık ve iyilik hali bakımından çok faydalı yönleri olabilir. Bu sebeple şükür günlüğü pratiğini tüm hasta yakınlarına önermekteyiz.
Bu yazımızda bakım verenlerin iyi oluşlarını nasıl arttırabileceklerine değinmek istedik. Unutmayın ki burada verdiğimiz önerilerden daha fazlasını her zaman profesyonel destek alarak da edinebilirsiniz. Bakım verme sürecinin içinde erimek zorunda değilsiniz, bir insan olarak iyi yaşama hakkına sahip olduğunuzu unutmayın. Sağlıcakla kalın!